Rakyat Malaysia memang suka makan, tetapi sejauh mana ia memenuhi keperluan nutrisi kita?

Apabila makanan begitu banyak dan mudah didapati, idea tentang kekurangan zat mungkin kelihatan tidak masuk akal.

Namun begitu, kekurangan zat sebenarnya ibarat sekeping duit syiling yang mempunyai dua sisi.

Kekurangan zat makanan sering disalah anggap sebagai isu tidak cukup nutrien, sedangkan individu yang mengambil nutrien secara berlebihan juga termasuk dalam kategori yang sama.

Ini kerana istilah tersebut merujuk kepada ketidakseimbangan, sama ada terlalu sedikit atau terlalu banyak nutrient

Sebaliknya, ini bermakna seseorang boleh mempunyai berat badan berlebihan atau obes tetapi masih mengalami kekurangan zat.

Memandangkan satu daripada setiap dua rakyat Malaysia berada dalam kategori ini, jelas bahawa kekurangan zat merupakan masalah yang benar-benar wujud dan masih sering disalahfahami.

Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan 2024 mendedahkan bahawa rakyat Malaysia mengambil terlalu banyak gula, garam dan makanan berlemak, yang menyumbang kepada penyakit kronik seperti obesiti serta meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok.

Tinjauan itu turut mendapati rakyat Malaysia mengambil terlalu sedikit buah-buahan, sayur-sayuran dan susu, sedangkan makanan-makanan tersebut membekalkan vitamin, mineral dan serat yang sangat diperlukan

Ini menunjukkan bahawa majoriti rakyat Malaysia mempunyai tabiat pemakanan yang kurang sihat. Berikut ialah beberapa langkah mudah ke arah amalan pemakanan yang lebih sihat dan seimbang.

Utamakan kualiti berbanding kuantiti

Jumlah makanan yang kita ambil tidak semestinya sama dengan jumlah nutrien yang kita peroleh.

Ini kerana ada makanan yang kaya nutrien, yang dikenali sebagai makanan padat nutrien, manakala ada juga makanan yang membekalkan banyak kalori untuk tenaga tetapi hampir tiada manfaat lain, dan makanan sebegini sering digelar kalori kosong.

Kalori ini mungkin akan digunakan sekiranya seseorang sangat aktif. Namun, ramai rakyat Malaysia mempunyai gaya hidup yag tidak banyak bergerak dan mengambil lebih banyak kalori daripada yang digunakan.

Kalori berlebihan ini akan disimpan sebagai lemak. Lama-kelamaan, lemak ini terkumpul dan menyebabkan obesiti, menjejaskan serta melemahkan otot, serta meningkatkan risiko serangan jantung dan strok.

Perkara utama di sini ialah kualiti pemakanan, bukan kuantiti. Ini bermaksud kita perlu mengambil pelbagai jenis makanan yang kaya nutrien, termasuk bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran pelbagai warna, serta protein tanpa lemak seperti ikan dan ayam.

Pemakanan sihat bermula dari rumah

Tabiat pemakanan dibentuk sejak kecil, dan kanak-kanak cenderung meniru tabiat pemakanan ibu bapa serta ahli keluarga mereka.

Memandangkan kesan kekurangan zat boleh membawa kepada masalah terbantut sehingga obesiti dan memberi impak jangka panjang kepada kanak-kanak serta remaja, adalah penting bagi ibu bapa memainkan peranan aktif dalam memastikan pemakanan seimbang dengan pelbagai jenis makanan bagi menyokong tumbesaran anak-anak mereka.

Lakukan perubahan yang bermakna

Menyatakan azam mahu mengamalkan diet yang lebih sihat dan seimbang memang mudah, tetapi usaha untuk melakukannya dalam kehidupan seharian sering kali lebih sukar.

Menukar tabiat pemakanan bukanlah sesuatu yang mudah, kerana makanan bukan sekadar soal rasa.

Ia ada kaitan dengan unsur sosial, termasuklah emosi yang mempengaruhi cara kita makan, di mana kita makan, apa yang kita makan dan berapa banyak kita makan.

Disebabkan pengaruh-pengaruh ini, adalah disarankan agar kita mempersiapkan diri lebih awal untuk mengurus faktor-faktor yang membawa kepada pengambilan makanan berlebihan, sambil memberi ruang kepada pilihan yang lebih sihat. Contohnya:

• Teringinkan sesuatu yang manis ketika tertekan? Cuba makan sebiji buah segar yang mengandungi gula semula jadi, serat pemakanan serta nutrien lain, berbanding pencuci mulut yang tinggi karbohidrat, gula dan lemak.
• Makan di luar? Minta kurangkan mi atau nasi dan lebihkan sayur-sayuran. Di kedai mamak, pilihlah makanan yang lebih sihat seperti roti naan dan ayam tandoori berbanding ayam goreng dan nasi yang dibanjiri kuah kari yang tinggi lemak serta garam.

Apabila ragu-ragu, dinasihatkan untuk kembali kepada Konsep Pinggan Sihat Malaysia iaitu prinsip suku-suku-separuh — suku pinggan diisi dengan bijirin seperti nasi atau mi, satu suku dengan protein seperti ikan, ayam atau telur, dan separuh selebihnya dengan buah-buahan serta sayur-sayuran.

Pokoknya, setiap usaha itu penting. Dengan mengambil sayur-sayuran dalam setiap hidangan, serta buah-buahan sebagai pencuci mulut, kita memperoleh serat dan pelbagai nutrien tumbuhan yang dikenali sebagai fitonutrien, serta antioksidan.

Bahan-bahan ini berfungsi secara bersama dan saling melengkapi. Kesan sinergi ini sangat penting dan tidak mudah digantikan dengan makanan tambahan.

Sokongan emosi juga merupakan aspek penting yang boleh memudahkan perjalanan ke arah pemakanan lebih sihat. Adalah baik untuk berbincang dengan ahli keluarga dan rakan terdekat lebih awal mengenai usaha mengamalkan diet seimbang demi kesihatan jangka panjang. Selalunya, ahli keluarga lebih cenderung memberi sokongan apabila mereka benar-benar memahami.

Raikan perjalanan anda dengan pengertian dan belas kasih

Diet sihat perlulah menyeronokkan supaya ia dapat diamalkan secara berterusan.

Namun, ramai yang mudah berputus asa apabila tidak dapat menahan diri daripada menikmati makanan kegemaran atau apabila tidak nampak sebarang hasil.

Mempunyai matlamat kesihatan, seperti mengamalkan diet lebih sihat atau menurunkan berat badan, merupakan satu perjalanan jangka panjang yang kadangkala boleh terganggu.

Ini adalah perkara normal. Ibarat memandu kereta — jika tersalah jalan, kita hanya perlu mencari laluan kembali dan meneruskan perjalanan.

Yang lebih penting ialah kekal berada di landasan perjalanan tersebut, berbanding terlalu keras mengejar matlamat atau terlalu fokus pada berat badan yang sememangnya boleh berubah-ubah. Sebaliknya, belajarlah bersikap lemah lembut terhadap diri sendiri dan bersabar.

Misalnya, ramai orang beranggapan bahawa makanan sihat itu tawar atau membosankan.

Walaupun ini mungkin benar bagi mereka yang sudah terbiasa dengan makanan tinggi perisa, lemak, dan tambahan perisa, keadaan ini hanya bersifat sementara.

Lama-kelamaan, deria rasa dan tubuh akan menyesuaikan diri dengan diet baharu.

Malah, ramai pesakit saya berkongsi bahawa selepas beberapa bulan, mereka tidak lagi menggemari makanan manis berlebihan atau makanan terproses yang biasa mereka ambil, sebaliknya lebih menikmati diet baharu mereka.

Perkara paling penting ialah memulakan dengan perubahan kecil yang memberi kesan, kemudian menambah lagi perubahan itu secara bertahap.

-- BERNAMA

Dr Lee Ching Li ialah Pensyarah Kanan dalam bidang Pemakanan dan Dietetik di Fakulti Sains Kesihatan, Universiti IMU.